为什么减重后那么容易反弹?

大部分人在减重后都很难去维持。有的人减重后,反弹,继续减,继续反弹...

我们知道体重的改变是由能量摄入和能量消耗不平衡导致的,我们还知道身体会设法去「对抗」体重的改变并且去纠正这个能量不平衡。比如,如果你每天摄入2000卡路里,然后突然降低到1000卡路里,你会减重,但是在这个过程中你也会变得饥饿。饥饿感会让你吃得更多,以此让你回到能量平衡。这也是为什么维持长期的减重效果非常困难的一个原因。

然而,在能量平衡等式中有两个概念:不仅仅有食物的摄入,还有能量的消耗。你的身体不仅可以通过让你感觉更饿来「对抗」能量负平衡,还可以通过减少你燃烧的卡路里来实现。这种现象在人类中发生的程度还不太清楚。阻碍我们成功长期减重的一个原因就是我们的身体会把能量消耗降低到我们容易增长体重的点。

能量消耗

为了进一步探讨这个话题,我们首先要知道每天燃烧的卡路里都由哪些组成。虽然科普了很多遍,但这里还是再提一次,你每日的能量消耗包括:

静息能量消耗(REE)。也被叫做静息代谢率或者RMR,这是你静息状态下维持基础生理功能所需要的能量,比如呼吸、心跳。这是在一夜禁食后静息平躺状态下测出来的。REE主要受内在器官影响,其他的组织比如肌肉或者脂肪也与其有关系,但是程度非常小。REE占据了你一天能量消耗的60-75%,但是在非常活跃的人群中可以降低到50%。

●活动能量消耗(AEE)。这是由你每天的身体活动所消耗的能量,这代表着任何类型的体力活动,比如抖腿、维持姿势以及我现在敲键盘的动作。AEE一般占据一天能量消耗的17-32%,但是在非常活跃的人群中会更高。AEE还可以被分成两个部分:

1.运动。这是正式的、有计划的运动,比如去健身房或者散步。

2.非锻炼活动消耗(NEAT)。你的大部分能量消耗都来自NEAT,这包含了所有非正式运动的活动。

●食物热效应(TEF)。这表示食物消化过程中燃烧的热量,一般占一天能量消耗的8%。

为什么减重后那么容易反弹?

上图为久坐人群中能量消耗组成.

为什么减重后那么容易反弹?

上图为活跃人群中能量消耗组成.

能量消耗会随着体重的降低而改变吗?

现在我们知道了每日能量消耗由哪些组成,接下来让我们看看它对食物限制和减重是如何反应的。

在动物中,食物限制和减重会导致REE的降低[1]。然而,自发的身体活动会增加[2],可能是由于动物中寻求食物行为的刺激。而食物在人类社会中是充足的,寻求食物的行为并不是必需的,我们不能将这些动物中的数据应用到人类上。

我们知道减重会降低能量的消耗,因为你需要活动的重量降低了。然而,问题在于能量消耗的降低与体重的减少是否是成比例的。如果它比你预期的更大,那就意味着你的身体适应了减重并且试图保存能量。换句话说就是你变得「更有效率」了。就器官功能和REE而言,对于相同的功能你消耗的能量更少了。就AEE而言,你要么动的少了,要么在相同动作中消耗更少了。

当我们深入人类研究时,会发现数据有冲突。有的研究显示能量消耗的降低程度更大[3],而有的研究未能证实这个观点[4]。那么为了更好地解决长期减重对能量消耗影响的问题,以及了解「适应性产热」是否在人类中也会发生,Rudolph Leibel(代谢和减重领域非常知名的研究者)和同事们做了一个研究[5],受试者为至少减去了10%体重且能维持超过一年的人。(以下为研究具体内容,没有耐心或者小白们可以跳过)

受试者被分为7组,每组3人,3人情况如下:

1.处于原有体重

2.减去至少10%的体重,并且在过去5-8周维持体重

3.减去至少10%的体重,并且至少维持了1年

受试者的性别相匹配,意味着每组要么是男性要么是女性;同时体重也相匹配,意味着每组的受试者有相同的体重。所有受试者在整个研究过程中住在临床研究中心。他们只摄入液体饮食,其中含有40%脂肪,45%碳水化合物,15%蛋白质。卡路里摄入做相应的调整,直到体重达到稳定。稳定的体重表示至少在2周内每天体重的波动小于10g。

这一步骤是非常重要的,因为混合的食物摄入会由于盐分和碳水化合物的摄入而导致体重的波动(这也是这个领域之前研究的缺陷之一)。因此,在这个研究中饮食和体重都被精确的控制。由于体重是稳定的,24小时的能量消耗和能量摄入应该相匹配。因此,受试者的能量摄入也表示了他们每天的能量消耗。

下表显示了受试者的平均能量消耗:

为什么减重后那么容易反弹?

你可以看到有体重流失的受试者的静息代谢率比没有体重流失的受试者稍微低一点,每天相差72-139卡路里。活动能量消耗的差异更大,每天366-383卡路里。这些差异就导致每日的总能量消耗差异为428-514卡路里。食物热效应则不受减重的影响。

当研究者们把观察到的能量消耗与预期值相比较,结果是相似的:

为什么减重后那么容易反弹?

你可以看到对于减重的受试者能量消耗值比预期的要低,但是对于体重相匹配且没有减重的受试者能量消耗值是相似的。静息代谢率在减重的受试者中比预期值低了134-161卡路里。这就表示即使减重后能维持一年以上,代谢率的降低依然会持续。

用NEAT来解释

从这个研究中可以清楚的知道减重会伴随着代谢的下降,这比你预期的下降还要大,而且即使你能维持减重1年以上,代谢的降低还是会出现。然而,代谢率的下降并不是体重容易反弹的主要原因,因为代谢率的下降每天只有大约150卡。

主要的原因是我们变的不那么活跃了。这并不代表我们锻炼的少了,因为锻炼是一个有意识的选择。这表示了我们会无意识的减少NEAT和自发活动这还表示我们对所做的活动变得更有效率了---对于相同的动作消耗了更少的能量。事实上,能量消耗下降有35%是因为效率的提高[6]。总的来讲就是我们动的少了,以及对所做的活动更高效了。再结合代谢率的降低,对于同样身高、体重、性别和身体成分的人我们每天就会比预期少消耗超过400卡路里。这不仅仅是减重最终会达到平台的原因,同样也是体重很容易反弹的原因。

其他研究也证实了NEAT和体力活动会随着减重而下降。在一个研究中,肥胖受试者减去了23.2%的体重[7]。每日总能量消耗是预期的75.7%,而且几乎所有减少的能量都是因为活动程度的下降而不是代谢的降低。事实上,活动的降低每天能达到582卡!

同样地,活动的改变能预测未来的体重增长。在一个研究中,女性受试者被观察时长一年[8]。她们被分为维持者(体重增长小于3%)和增长者(体重增长超过10%)。活动能量消耗的改变能解释增长者中77%比例的体重增长。

高身体活动水平能防止体重反弹

好消息是,由于能量消耗的降低主要是因为活动的下降,我们就可以有意识的选择来增加体力活动,这样就足以防止体重反弹。研究也显示高体力活动水平能帮助减重的维持。在一个研究中,每周锻炼消耗1000卡的受试者重新增长了大部分减去的体重,而每周消耗2500卡的受试者能维持大部分减去的体重[9]。在其他研究中也发现了相似的结果[10]。另外,在国家体重控制中心(一个含有能维持减重至少30磅超过一年的人的数据库)的受试者每周体力活动平均消耗2620卡[11]。

最后,请记住体力活动并不非要包含正式的锻炼。NEAT占了大部分的活动能量消耗,同时也对每日的活动能量消耗影响最大。事实上,每小时只走一英里路都会比坐着加倍你的能量消耗[12]。因此,每天中你任何所能做且累计起来的活动量都会很大程度长期的影响你去维持减去的体重。即使是非常小的事,比如在目的地比较远的地方停车或者走楼梯来代替坐电梯,都能慢慢累计下来。但是由于活动量几乎会无意识的下降,因此你要有意识的每天尽可能动起来,每天!

以上就是今天的分享,看完就起来动动吧!

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本文原作者:James Krieger,由我翻译整理发表

参考文献:

[1]Keesey RE, Corbett SW.Adjustments in daily energy expenditure to caloric restriction and weight loss by adult obese and lean Zucker rats.Int J Obes. 1990 Dec;14(12):1079-84.

[2]Teske JA, Kotz CM.Effect of acute and chronic caloric restriction and metabolic glucoprivation on spontaneous physical activity in obesity-prone and obesity-resistant rats.Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2009 Jul;297(1):R176-84.

[3]Leibel RL, Rosenbaum M, Hirsch J.Changes in energy expenditure resulting from altered body weight.N Engl J Med. 1995 Mar 9;332(10):621-8.

[4]Amatruda JM, Statt MC, Welle SL.Total and resting energy expenditure in obese women reduced to ideal body weight.J Clin Invest. 1993 Sep;92(3):1236-42.

[5]Rosenbaum M, Hirsch J, Gallagher DA, Leibel RL.Long-term persistence of adaptive thermogenesis in subjects who have maintained a reduced body weight.Am J Clin Nutr. 2008 Oct;88(4):906-12.

[6]Rosenbaum M, Vandenborne K, Goldsmith R, Simoneau JA, Heymsfield S, Joanisse DR, Hirsch J, Murphy E, Matthews D, Segal KR, Leibel RL.Effects of experimental weight perturbation on skeletal muscle work efficiency in human subjects.Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2003 Jul;285(1):R183-92. Epub 2003 Feb 27.

[7]Weigle DS, Sande KJ, Iverius PH, Monsen ER, Brunzell JD.Weight loss leads to a marked decrease in nonresting energy expenditure in ambulatory human subjects.Metabolism. 1988 Oct;37(10):930-6.

[8]Weinsier RL, Hunter GR, Desmond RA, Byrne NM, Zuckerman PA, Darnell BE.Free-living activity energy expenditure in women successful and unsuccessful at maintaining a normal body weight.Am J Clin Nutr. 2002 Mar;75(3):499-504.

[9]Tate DF, Jeffery RW, Sherwood NE, Wing RR.Long-term weight losses associated with prescription of higher physical activity goals. Are higher levels of physical activity protective against weight regain?Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):954-9.

[10]Jakicic JM, Marcus BH, Lang W, Janney C.Effect of exercise on 24-month weight loss maintenance in overweight women.Arch Intern Med. 2008 Jul 28;168(14):1550-9.

[11]]Phelan S, Wyatt HR, Hill JO, Wing RR.Are the eating and exercise habits of successful weight losers changing?Obesity (Silver Spring). 2006 Apr;14(4):710-6.

[12]Levine JA, Schleusner SJ, Jensen MD.Energy expenditure of nonexercise activity.Am J Clin Nutr. 2000 Dec;72(6):1451-4.